老娘就是王太

控制體重一直是老娘我最重要的課題，因為老娘超怕生完之後就變成......大家應該懂吧~

因此從從開始懷孕到現在，體重增加的幅度大0.4公斤

呼~~稍稍微放心一下，baby成長的好，甚至還有比較大

所以媽媽我就先分享如何吃比較重要囉!!!

§王太小百科

孕期飲食指南
【吃得多不如吃得巧】

 
一.五穀根莖類： 一天3~5碗。依媽咪的身高、體重、活動量來調整，一般女性約3碗量

                             不過老娘人小小一隻，在家孵蛋而已，因此我的量大約為2碗~2.5碗就很足夠了!!!
主要營養：醣類、澱粉、維生素B群、膳食纖維等
食物來源：米飯、麵條、馬鈴薯、地瓜、南瓜等

二.蛋豆魚肉類：一天1碗

                     很不巧的是，老娘在一開始的口味完全改變，肉類攝取很少，因此以豆漿或是代餐的飲品與雞肉來
                      取代

主要營養：蛋白質、脂肪、鈣質、維生素D、維生素B6、B12、鐵等
其中維生素B12是紅血球造血必要的微量營養素之一，蛋白質是寶寶生長發育的重要營養
食物來源：雞蛋、豆腐、豬肉、魚肉、牛肉、肝臟等

三.蔬菜類：一天3碟。一般蔬菜煮熟後，裝半碗算一碟。一天應吃一碗半的份量

                    老娘這輩子應該是吃最多蔬菜的時候，因為口味改變，非常愛吃青菜，因此所有的甲種乙種蔬菜類都愛
                吃，因此大約是4碟~4.5碟量
主要營養：維生素A、C、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維。葉酸掌管寶寶腦內神經管的發育，在懷孕初期要特別注意足量補充。

四.水果類：一天2份。
                其實老娘的公婆是在梨山種水果的，因此水果源源不絕，目前一天的水果量約3份~4份
主要營養：醣類、多種維生素、礦物質及膳食纖維
食物來源：各種類水果都可以。像蘋果、柳丁、橘子，約女生拳頭大小算一份；櫻桃、葡萄、草莓，手抓一把算一份；西瓜、木瓜、香瓜切好裝半碗也算一份

五.奶類：一天1～2杯。牛奶一杯以240cc計算

                老娘我目前一口奶都吞不下去，因此只能用代餐的高蛋白來替代奶類，因此一天量1~2杯
主要營養：蛋白質、鈣質、醣類、脂肪
食物來源：牛奶、起司、優酪乳等

六.油脂：一天2～3湯匙。這裡指的是烹調用油
            目前媽媽都是自己煮三餐的，因此平均大約是2匙油量，大約還是以煮的或是燙的為主
主要營養：脂肪、維生素E等。
食物來源：烹調用橄欖油、沙拉油等

【體重增加速度】

懷孕前期，也就是剛懷孕3個月內時，體重不能一下子增加太多，因為這個時候胎兒還沒成形，增加的體重其實都胖在媽咪身上，這個時期增加1～2公斤是比較適當的體重
懷孕中後期，因為加上胎盤、羊水和寶寶成長的關係，體重上升變化比較快，但要注意整體孕期體重增加理想範圍約在10～14公斤，如果懷孕後期體重增加太快、超過太多，造成孕婦的營養過剩，就有可能出現妊娠毒血症，或者產下巨嬰
不過整個孕期增加的體重如果未達到8公斤，也會造成寶寶早產、新生兒體重不足，還是得特別留意孕期體重增加的速度！
整個孕期理想體重增加範圍約在10～14公斤，這是取決於懷孕前媽媽的營養狀態，如果在孕前，媽咪的BMI值是在18～24的標準範圍內，那麼整個孕期增重到14公斤是可以接受的範圍，但如果是孕前就已經過胖的媽媽，孕期體重增加就應該控制在10公斤左右
即使媽咪孕期的體重已經超過14公斤，超出10～14公斤的理想範圍，在孕期也不宜減重，減少不必要的熱量，例如不吃油炸食物與含糖果汁，可避免體重上升太快，但該吃的營養還是要吃
另外要特別注意的是，將baby平均體重(3200公克)、胎盤的重量、乳房重量和孕期血流增加量相加計算，媽媽體重的增加起碼要達到8公斤才行。

懷孕初期(1~3個月)
平均0~1公斤
總計不宜超過2.5公斤

懷孕中期(4~6個月)
平均5~6公斤
每週增0.4公斤

懷孕後期(7個月~生產前)
平均5~6公斤
每週增0.5公斤

【外食媽媽如何吃】

1.避免吃油炸物：外食油的來源不明，容易反胃噁心，少吃也能避免發胖
2.食物選擇多色彩、多樣化：外食媽媽可以到自助餐廳選擇各色蔬菜，補充纖維質和維他命C；吃五穀飯除了吃進豐富的維生素B群還能補充微量元素；選擇豆製品、魚肉、深色肉類可補充優質蛋白質
3.早餐一定要吃：早餐盡量搭配乳製品，像牛奶或優酪乳或豆漿一杯，加上起司片、吐司、生菜和蛋就是很好的搭配
4.自行準備水果：可準備像蘋果、葡萄、柳丁、橘子這類好帶的水果，少量多餐、餓了還可以當點心
5.避免精緻類點心：點心可選擇蘇打餅乾、水果、低脂奶、媽媽奶粉等來取代精緻點心，而有刺激性的咖啡、濃茶也要盡量避免

如：外食媽媽一日飲食規劃
早餐
一杯鮮奶(或豆漿)、全麥吐司兩片、起司片或煎蛋一個、洗淨蕃茄一片、小黃瓜片、美生菜兩片
午餐
自助餐廳雜糧飯一碗、菠菜一份約半碗、滷豆皮或滷豆腐一份
白菜滷(大白菜、豬肉片、香菇、金勾蝦)
午點：橘子一個
晚餐：
白飯一碗、清蒸魚、青江菜(綠花椰菜)一盤、芹菜炒豆干片、香菇雞湯一碗
晚點：葡萄12顆
睡前：一杯牛奶